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Cómo empezar a correr desde cero

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Si has pensado en los últimos tiempos en empezar a correr, queremos darte una serie de consejos. Cuando llega el momento de empezar a practicar el running se suele hacer con un objetivo de superarse, bien corriendo una carrera de 10 kilómetros, una media maratón o incluso una maratón.

El caso es que no se debe uno calzar las zapatillas y comenzar a correr sin pensárselo, porque una aventura tan apasionante puede ser un peligro de no tener la suficiente información.

En el caso de que tomes la decisión de comenzar a correr, te vas encontrar más en forma en lo físico, pero también lo mental, puesto que se liberan endorfinas, además de que la hormona de felicidad te ayudará a engancharte a ello.

Vamos pues con los consejos:

No te lo pienses demasiado y corre

Darle muchas vueltas puede se contraproducente. Una buena forma de comenzar es atarnos simplemente los cordones de las zapatillas de running y comenzar a correr. Esto se tiene que hacer varias veces, hasta que pase a ser una costumbre.

De primeras es mejor no ponerse metas en cuanto al ritmo o la distancia. Lo mejor es limitarse a aguantar y correr el tiempo que nos propongamos, eso sí, siendo realistas en la medida de lo posible y adaptándonos a nuestro propio estado de salud y forma física.

En el caso de que sea así, es posible empezar corriendo 20 minutos durante tres días a la semana y después pasar de tres a cuatro días, prolongando después la carrera a 25 minutos, etc.

Chequeo de la salud

Con independencia de la razón que te pueda llevar a correr, hay que ser conscientes de si nuestro cuerpo está listo para todo ello. No necesitas finalizar un maratón así en poco tiempo, porque va a ser algo imposible, pero si que es cierto que existen personas que cuando no están en el mejor estado de forma para comenzar a correr.

Por este motivo es necesaria una prueba de esfuerzo. De igual manera, deberemos descartar el cansancio crónico y superarlo en el caso de que sea preciso.

Encuentra tiempo

En el caso de que para ti sea algo complicada la rutina de correr, deberás pensar en el entrenamiento como si fuera una reunión de esas fundamental. En el caso de que ello no sea bastante, puedes buscar compañeros o grupos de quedadas para correr, lo que hará que aumente tu motivación.

Otro consejo interesante es dejar la equipación de running lista la noche antes, de esta manera te va a dar menos pereza comenzar a correr por la mañana.

Calentar

Una de las maneras mejores para que todo vaya correctamente, es dedicar el tiempo preciso al calentamiento y enfriamiento.

Si se calienta de forma óptima es bastante más sencillo empezar a correr o tener una buena resistencia. Hay que tener en cuenta que el calentamiento no vale únicamente para el bombeo de sangre a los músculos.

De igual forma se pone en el punto adecuado el sistema neuromuscular para el esfuerzo, de tal forma que se active el mecanismo por el que el cerebro transmite a los músculos cómo se debe contraer.

Nuestro cuerpo lo que hace es comenzar a producir las enzimas que van quemando las grasas, de tal forma que se propia un funcionamiento más eficiente del sistema aeróbico.

Por otra parte, el líquido sinovial se va a calentar y lubricará mejor las articulaciones. Bastantes principiantes lo que hacen es saltarse el calentamiento, no siendo conscientes de lo que facilita el hacer una buena carrera.

En el caso del enfriamiento también tiene su importancia aunque no sea tan nombrado, puesto que lo que hace es permitir al organismo a reajustarse gradualmente a un estado de reposo.

Solo hay que andar unos pocos minutos para que la frecuencia a nivel cardíaco pase a normalizarse y el cuerpo llegue a eliminar los desechos del metabolismo que se producen en el esfuerzo.

Estiramientos

Tanto el calentamiento como el enfriamiento tienen que ser parte de tu entrenar diario, pero también los estiramientos. La razón principal es que ayudará en el rendimiento y a que te vayas a lesionar bastante menos, que es algo que quieren evitar todos los corredores.

Acabada la carrera que hagas, deberás tomarte tu tiempo para hacer tus estiramientos estáticos de tal forma que el músculo pueda relajarse y se regenere progresivamente.

La técnica

La técnica a la hora de correr es importante, lo más importante es concentrarse en una buena elevación de los talones, en especial cuando estés cansado y sientas las rodillas como pesadas, de tal forma que te puedas olvidar algo de la carrera.

¿Cuál es la mejor manera de correr?

Con independencia de si antes hacías otra clase de deporte o estabas en el sofá, es bastante normal tardar algo en cogerle el tranquillo. Eso sí, si comienzas con tranquilidad lo puedes lograr.

Una de las mejores maneras de lograrlo es poder seguir un planning de entrenamiento en el que se combinen las caminatas y las carreras. Un buen método es empezar corriendo tres minutos y andando uno e ir haciéndolo de forma alterna hasta acabar los 20 minutos que te propongas. En el caso de que no termines de adaptarlo, se pueden andar cuatro minutos y andar dos.

Explora

El correr por otras zonas sirve para animar, ya que vas a poder explorar disitntos destinos y nuevas superficies. Para los que recién comienzan, es bueno hacerlo sobre diferentes superficies y también incluso en las cintas de correr.

No hay prisa, pero tampoco hay pausa

Cuando estés cómodo corriendo del orden de 20 minutos o media hora a buen ritmo es posible aumentar la duración de las sesiones semanales. No deberemos aumentar el tiempo ni la distancia en un porcentaje superior al 10% a la semana.

¿Por qué corres?

Cuando estés pensando en dejarlo, es bueno no olvidar el motivo por el que lo estás haciendo. Para los que estén comenzando es bueno recordar el motivo por el que empezaste a correr. Esta razón ayuda y mucho cuando se pasan malos momentos corriendo. Los entrenadores recomiendan pensar en que queremos al ponernos a correr. Deberá siempre servir como una buena motivación para correr.

Aguantar el tirón

No debes estar desanimado si tienes una mala sesión, pues es algo que todo el mundo al final tiene, hasta los que son corredores profesionales. Pensemos que correr no es más que una suma de todos los esfuerzos acumulados y el resultado siempre se va al acabar.

Por todo ello hay que concentrarse en alimentarlo cada día. Hay que ser consciente de que unos días te vas a sentir mejor que otros, pero el éxito no lo va a determinar una única sesión, lo hará una suma de todas.

Apunta todas tus carreras

Otra buena idea es llevar un diario de la carrera con la que vas a poder seguir de manera detallada los datos y objetivos que logres, de tal forma que vas a poder comprobar lo que mejor te vendrá y lo que no. De igual forma va a ser una motivación extra para obtener los objetivos que te propongas.

Si quieres que sea útil, tendrás que registrar en el mismo todos los datos y características de cada sesión a diario, además del esfuerzo que te exijan, lo que comes y bebas, así como lo que hayas consumido antes de correr, mientras corras y después, así como hasta la climatología o sensaciones que tengas.

Sintonización

Es posible que en un principio no te agrade correr con música, pero puedes darle una oportunidad si comienzas utilizando la playlist que más te guste. No solo va a servir como un buen factor a nivel de motivación para superar los momentos de mayor dureza, piensa que algunas clases de música llegan a aliviar las sensaciones de cansancio, estimulando el entusiasmo y nuestra energía.

Lo más importante es elegir unos auriculares especiales que no te vayan a aislar del ruido de fuera y con lo que lleves un volumen bajo para ser siempre consciente de lo que sucede alrededor tuyo, pues de no ser así puede ser realmente peligroso.

La búsqueda de un compañero para correr

Una buena opción es la de entrenar con otra persona, lo que conseguirá que hagas todas las sesiones. Piensa que cuando charlas tienes una menor consciencia de que al correr estás haciendo un esfuerzo.

No olvides que el saber que existe una persona esperando es vital para no quedarnos en casa.

Eres un corredor

Esto no debes olvidarlo. Lo mismo da el tiempo que vayas a dedicar a correr o que vayas intercalando periodos de marcha entre la propia carrera. Solo es necesario tener la costumbre de correr e ir poniendo un pie delante de otro, ya te puedes considerar un corredor o runner, como muchos nos llaman ahora.

Esperamos que después de todo lo que te hemos comentado te haya quedado claro qué es lo que debemos hacer para empezar a correr de manera exitosa. Los beneficios en todos los sentidos merecen la pena el esfuerzo, como nos dicen los expertos de ashisports.es, que ven como muchos corredores compran sus productos y han visto el auge del running en España.

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