La dieta flexitariana es la combinación de las palabras «flexible» y «vegetariano». En general, este tipo de dieta es el cruce entre ciertos principios de la dieta vegana y la dieta vegetariana. Y como es semi-vegetariano, te permite consumir productos de origen animal, pero sin exceso.
Esto se debe a que la dieta flexitariana se centra en proteínas vegetales saludables y otros alimentos de origen vegetal integral mínimamente procesados. Por otro lado, fomenta el consumo de carne y productos animales con moderación, lo que facilita su seguimiento para una gran mayoría de personas.
Según los estudios científicos actualmente disponibles, este enfoque de la dieta flexitariana tendría varios beneficios a largo plazo. Algunos estudios informan que esta dieta podría ayudar a algunos sujetos a estabilizar su peso o perder peso, y también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, para planificar adecuadamente las elecciones de alimentos flexitarianos, es importante prevenir las deficiencias nutricionales y aprovechar al máximo los beneficios para la salud de esta dieta.
La dieta flexitariana, tal y cómo nos indican los expertos de Cenydiet, es un estilo de alimentación cada vez más común y no es solo una moda, ya que también corresponde a cambios en los estilos de vida modernos, nuevos avances en nutrición y limitaciones ambientales. De esta manera, las personas que desean comer principalmente alimentos de origen vegetal, mientras se permiten consumir carne y otros productos animales con moderación, pueden optar por este tipo de dieta. Dado que esta dieta es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas, se puede seguir sin mucha dificultad.
Definición de flexitarismo (régimen flexitariano)
La dieta flexitariana es un estilo de alimentación semi-vegetariano que alienta a las personas a comer menos carne, eliminar los alimentos procesados tanto como sea posible y consumir más alimentos de origen vegetal. Debido a que no hay reglas o sugerencias específicas, es una opción atractiva para las personas que buscan reducir su consumo de productos animales y mejorar su dieta.
La filosofía flexitariana corresponde a opciones de alimentación principalmente vegetarianas, con un alto consumo de legumbres, lentejas, tofu o frutos secos, pero esta dieta tolera el consumo ocasional de pollo, pescado o carne.
Asimismo, uno de los ejes de reflexión detrás de este régimen es la consideración del medio ambiente y el cambio climático. De esta manera, la dieta flexitariana favorece, en la medida de lo posible, los alimentos naturales, orgánicos y locales.
Por lo tanto, ser flexitariano es una opción que promueve buenos alimentos, al tiempo que es lo suficientemente flexible como para manejar situaciones sociales, como la barbacoa familiar o salir a cenar. También es más una elección que una regla, que a menudo es la desventaja para los menos asiduos en ciertas dietas como las dietas veganas o vegetarianas.
El método flexitariano
Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos evitan la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y todos los demás productos alimenticios de origen animal.
Debido a que los flexitarianos comen productos animales, no se consideran vegetarianos o veganos, y esta dieta está cerca de la dieta mediterránea (o dieta cretense).
Además, la dieta flexitariana no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes, lo que la hace más simple y adaptable. Hace posible no crear un gran cambio de estilo de vida, en comparación con otras dietas.
Los principios básicos del flexitarianismo, o dieta flexitariana, se basan en particular en los siguientes hechos:
- comer sobre todo frutas, verduras, legumbres y granos enteros;
- centrarse en las proteínas vegetales en lugar de las proteínas animales;
- aprender a ser flexible e incorporar carne y productos animales de vez en cuando;
- comer los alimentos menos procesados y más naturales;
- limitar el azúcar agregado y todos los dulces tanto como sea posible.
Por lo tanto, el objetivo principal, la piedra angular de esta dieta, es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne, sin cambiar o restringir completamente los hábitos alimenticios.
El promotor de esta dieta considera que una persona es flexitariana si su consumo de carne y productos animales se limita a 2 días a la semana.
¿Por qué convertirse en un flexitariano? ¿Posibles beneficios para la salud?
Para la salud y un mejor equilibrio dietético, es importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, granos enteros y otros alimentos integrales mínimamente procesados. Este régimen está orientado en esta dirección y permite no crear un cambio radical o demasiado restrictivo en la forma de comer.
Salud cardiovascular
Las dietas altas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón, como lo demuestran numerosos estudios científicos.
Las personas que siguen una dieta pescetariana (pesco-vegetarianismo) y los vegetarianos tienen tasas más bajas de cardiopatía isquémica que los carnívoros. Esto es probablemente debido al hecho de que las dietas vegetarianas son a menudo altas en fibra y antioxidantes que pueden disminuir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL).
Además, los estudios han encontrado que una dieta vegetariana reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con una dieta omnívora.
Además, otros estudios sobre dietas vegetarianas, pescetarianas y flexitarianas encontraron que aquellos que se adhirieron a cualquier dieta que excluyera o redujera el consumo de carne tenían un índice de masa corporal (IMC), colesterol total (HDL y LDL) y presión arterial más bajos que aquellos que comieron carne.
Por lo tanto, muchos investigadores explican que, a largo plazo, la dieta flexitariana, que se supone que es principalmente basada en plantas, probablemente tenga beneficios para la salud similares a las dietas totalmente vegetarianas.
Buena para el control de peso
Una dieta flexitariana también puede ayudarlo a controlar mejor tu peso saludable (peso ideal o peso normal).
De hecho, esto se debe en parte a que las personas que hacen dieta flexitariana a menudo limitan los alimentos ricos en calorías y altamente procesados, y comen alimentos vegetales más naturalmente bajos en calorías.
Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso de forma natural que aquellos que siguen otro tipo de dieta.
Sin embargo, la pérdida de peso no es el objetivo principal de la dieta flexitariana. Más bien, se centra en agregar alimentos más ricos en nutrientes a nuestra dieta, como frutas, legumbres y verduras, así como en reducir el consumo de carne y productos procesados.
Contra la diabetes
Las dietas basadas en plantas promueven la pérdida de peso e incluyen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada.
Los estudios actuales muestran que una dieta que enfatiza los alimentos de origen vegetal y los alimentos de origen animal se asocia con una reducción de aproximadamente el 20% en el riesgo de diabetes.
Otra investigación encontró que en las personas con diabetes tipo 2, la reducción de la HbA1c fue mayor en las personas con una dieta basada en plantas que en las que seguían una dieta convencional.
¿Cuáles son las desventajas de comer menos carne y productos animales?
El consumo limitado de carne y otros productos animales puede conducir a ciertas deficiencias nutricionales, incluyendo vitamina B12, hierro, zinc y calcio. De esta manera, las personas que siguen una dieta flexitariana pueden estar en riesgo, dependiendo de sus elecciones de alimentos. Por lo tanto, cuando las dietas flexitarianas y otras dietas basadas en plantas están bien planificadas y posiblemente desarrolladas con un profesional de la salud (nutricionista,…), pueden ser muy saludables.
Las posibles deficiencias nutricionales a considerar en la dieta flexitariana incluyen: vitamina B12; calcio; zinc; hierro; ácidos grasos esenciales (omega-3,…). Si bien es posible obtener suficiente de estos nutrientes solo de los alimentos vegetales, los flexitarianos deben planificar cuidadosamente su dieta para lograrlo. La mayoría de las nueces, semillas, granos enteros y legumbres contienen hierro y zinc. Tenga en cuenta que agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.
La vitamina B12 se encuentra en su mayoría en alimentos de origen animal, pero puede compensarse su deficiencia con suplementos alimenticios por orden del médico.
Algunos flexitarianos pueden limitar los productos lácteos (por elección o en el caso de una alergia) y necesitan comer fuentes vegetales de calcio para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Sin embargo, existen alimentos vegetales ricos en calcio, como: col rizada, acelga, garbanzos, semillas de sésamo, avena, quinoa o judías blancas o rojas.
Finalmente, los flexitarianos, vegetarianos y veganos deben asegurarse de consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en los pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, sardinas,…).
Por lo tanto, las personas que siguen estas dietas deben considerar complementar su dieta con aceite de algas o aceite de pescado para mantener niveles óptimos de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
¿Cómo convertirse en un flexitariano? Alimentos para comer con la dieta flexitariana
Las motivaciones para elegir adoptar un estilo de vida flexitariano son increíblemente diversas y varían de persona a persona. Uno de los factores que empujan a adoptarlo es el impacto que puede tener en la salud. Efectivamente, ya que al reducir o eliminar el consumo de carnes rojas, se reconoce que es posible reducir el riesgo de multitud de enfermedades como el cáncer, el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
La dieta flexitariana incluye una variedad de alimentos integrales a base de plantas con énfasis en proteínas de origen vegetal en lugar de animales. Cuando una persona quiere incluir productos de origen animal, es posible que desee priorizar los huevos de corral, los peces silvestres y la carne y los productos lácteos alimentados con pasto, y cultivados orgánicamente cuando sea posible.
Los alimentos para comer regularmente como parte de la dieta flexitariana incluyen:
- proteínas vegetales (soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas);
- verduras sin almidón (verduras verdes, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor);
- verduras con almidón (calabaza, guisantes, maíz, batata);
- frutas (manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas);
- granos enteros (quinoa, trigo sarraceno,…);
- nueces, semillas y otras grasas saludables (almendras, linaza, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de cacahuete, aguacates, aceitunas, cocos,…);
- alternativas vegetales a la leche (almendras, coco, cáñamo y leche de soja sin azúcar);
- hierbas, especias y condimentos (albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre, salsa de soja reducida en sodio, vinagre de sidra de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional,…);
- bebidas (agua sin gas , té, té de hierbas, café).
